Plano Nutricional — Recuperação do Ombro

Semana 1 · 19–24 ago

Repouso — travar perdas

Dores e má disposição. Sem obrigações de movimento. Proteína no topo (2,6 g/kg), hidratos em baixo, calorias na manutenção nova.

Segunda

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Terça

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Quarta

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Quinta

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Sexta

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Sábado

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Domingo

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitorepouso

Legenda:

CRU / COLHERES

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

LEGUMES E EXTRAS

Segunda

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 120gFeijão verde cozido 130gEspinafres salteados com alho Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Terça

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor 100gEspinafres salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Quarta

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho e cebola Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gCouve cozida 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Quinta

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gFeijão verde cozido 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gSalada mista 100gTomate Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Sexta

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCourgette salteada ½ unCebola salteada no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Sábado

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gSalada mista 80gCenoura ralada Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 250gCourgette e beringela assadas no forno Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Domingo

Repouso · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCouve-flor cozida 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · só se te apetecer e sem dores
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 250gBrócolos e couve-flor cozidos no vapor Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

As caminhadas não são obrigatórias. São uma ferramenta para reduzir o descondicionamento, não uma prescrição. Com dores e má disposição, esta semana é para descansar. Se a má disposição vier dos analgésicos, é mais uma razão para não empilhar esforço por cima. As calorias do plano já assumem alguma caminhada, por isso se ficares parado a semana toda podes tirar ~150 kcal (uma peça de fruta) sem problema.

Porquê 2 530 kcal: metabolismo basal 1 880 kcal (Mifflin-St Jeor, 85 kg / 187 cm). O plano antigo estava em ~2 900 kcal, fator de atividade ~1,55. Sai o ginásio (−257 kcal/dia), saem as corridas (−300 kcal/dia), entra a caminhada (+180 kcal/dia). Saldo −377. As refeições acima somam 2 530.

Proteína subiu, hidratos desceram. 223g de proteína contra os ~196g do plano antigo. Durante imobilização o músculo fica resistente ao estímulo anabólico e precisas de mais proteína só para manter o que tens. Os hidratos caem de ~310g para 256g porque já não há glicogénio a repor.

Semanas 2–3 · 25 ago – 6 set

Duas corridas zona 2 — só com aval médico

Segunda e quinta às 6h, estrada plana, 45 a 60 min. Nesses dias as calorias sobem para 2 750 e os hidratos para 304g. Nunca trilho.

Segunda

~2750

P 226g · H 304g

braço ao peitocorrida z2

Terça

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitocaminhada opcional

Quarta

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitocaminhada opcional

Quinta

~2750

P 226g · H 304g

braço ao peitocorrida z2

Sexta

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitocaminhada opcional

Sábado

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitocaminhada opcional

Domingo

~2530

P 223g · H 256g

braço ao peitocaminhada opcional

Legenda:

CRU / COLHERES

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

LEGUMES E EXTRAS

Segunda

Corrida fácil zona 2 às 6h · Estrada plana · Braço ao peito

~2750 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
—	🏃Corrida fácil zona 2 — 45 a 60 min · 7:00–7:15 min/km · estrada plana, nunca trilho
07h30	Recuperação Pós-corrida · repõe glicogénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural150g · 3 col—→ 16g P Queijo quark magro140g · 3 col—→ 17g P Requeijão magro150g · 3 col—→ 16g P Iogurte grego magro Lidl150g · 3 col—→ 7g P Aveia Aveia25g · 3 col~75g→ 15g H Fruta 1 un ~120gBanana	~296	~21g	~48g
10h30	Lanche manhã Reduzido — o lanche foi partido em dois	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural150g · 3 col—→ 16g P Queijo quark magro140g · 3 col—→ 17g P Requeijão magro150g · 3 col—→ 16g P Iogurte grego magro Lidl150g · 3 col—→ 7g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta 1 un ~150gMaçã	~279	~21g	~43g
13h15	Almoço ~46g P · hidrato sobe — dia de corrida	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco92g~276g→ 72g H Massa seca103g~257g→ 72g H Batata425g~403g→ 72g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~655	~56g	~77g
16h30	Lanche tarde + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco80g~240g→ 62g H Massa seca89g~222g→ 62g H Batata365g~346g→ 62g H Legumes 120gFeijão verde cozido 130gEspinafres salteados com alho Gordura 10gAzeite	~610	~61g	~66g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2750	~226g	~304g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Terça

Sem corrida · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · 30 a 45 min
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor 100gEspinafres salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Quarta

Sem corrida · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho e cebola Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · 30 a 45 min
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gCouve cozida 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Quinta

Corrida fácil zona 2 às 6h · Estrada plana · Braço ao peito

~2750 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
—	🏃Corrida fácil zona 2 — 45 a 60 min · 7:00–7:15 min/km · estrada plana, nunca trilho
07h30	Recuperação Pós-corrida · repõe glicogénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural150g · 3 col—→ 16g P Queijo quark magro140g · 3 col—→ 17g P Requeijão magro150g · 3 col—→ 16g P Iogurte grego magro Lidl150g · 3 col—→ 7g P Aveia Aveia25g · 3 col~75g→ 15g H Fruta 1 un ~120gBanana	~296	~21g	~48g
10h30	Lanche manhã Reduzido — o lanche foi partido em dois	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural150g · 3 col—→ 16g P Queijo quark magro140g · 3 col—→ 17g P Requeijão magro150g · 3 col—→ 16g P Iogurte grego magro Lidl150g · 3 col—→ 7g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta 1 un ~150gMaçã	~279	~21g	~43g
13h15	Almoço ~46g P · hidrato sobe — dia de corrida	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco92g~276g→ 72g H Massa seca103g~257g→ 72g H Batata425g~403g→ 72g H Legumes 150gFeijão verde cozido 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~655	~56g	~77g
16h30	Lanche tarde + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco80g~240g→ 62g H Massa seca89g~222g→ 62g H Batata365g~346g→ 62g H Legumes 150gSalada mista 100gTomate Gordura 10gAzeite	~610	~61g	~66g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2750	~226g	~304g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Sexta

Sem corrida · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCourgette salteada ½ unCebola salteada no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · 30 a 45 min
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Sábado

Sem corrida · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gSalada mista 80gCenoura ralada Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · 30 a 45 min
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 250gCourgette e beringela assadas no forno Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Domingo

Sem corrida · Caminhada opcional · Braço ao peito

~2530 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Porção cheia todos os dias	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã A refeição que substitui a whey	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H Fruta — escolhe uma 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana 150gMirtilos frescos	~453	~40g	~61g
13h15	Almoço ~46g P da fonte	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco75g~225g→ 58g H Massa seca83g~207g→ 58g H Batata340g~323g→ 58g H Legumes 150gCouve-flor cozida 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~590	~55g	~64g
16h30	Lanche tarde Era o pré-treino · + Creatina 5g	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia30g · 4 col~90g→ 18g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~400	~30g	~48g
—	🚶Caminhada — OPCIONAL · 30 a 45 min
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco65g~195g→ 51g H Massa seca73g~182g→ 51g H Batata300g~285g→ 51g H Legumes 250gBrócolos e couve-flor cozidos no vapor Gordura 10gAzeite	~575	~60g	~55g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2530	~223g	~256g

Isto precisa de autorização médica, e não é formalidade. Um ombro luxado está no período mais vulnerável nas primeiras semanas, e uma queda a correr seria um retrocesso sério. Correr com o braço preso muda a passada e o equilíbrio. Liga ao médico e pergunta especificamente sobre corrida com a ligadura posta, antes de fazeres a primeira.

Se te derem luz verde: passadeira ou estrada plana, de dia, ritmo fácil em zona 2 (7:00–7:15 min/km), 45 a 60 minutos. Zero trilho até saíres da ligadura — piso irregular com um braço preso é exatamente o cenário de queda que não podes ter. Se sentires dor no ombro a qualquer momento, pára.

Nos dias de corrida o lanche da manhã parte-se em dois: recuperação às 7h30 e lanche às 10h30, como no plano antigo. As calorias sobem de 2 530 para 2 750 e os hidratos de 256g para 304g, só nesses dois dias.

Fase 2 · a partir de 6 set

Fisioterapia — reconstruir

Entra carga mecânica no ombro. Calorias +280, hidratos +50g, colagénio antes de cada sessão. Proteína mantém-se alta.

Segunda

~2810

P 230g · H 306g

fisioterapia

Terça

~2810

P 230g · H 306g

sem sessão

Quarta

~2810

P 230g · H 306g

fisioterapia

Quinta

~2810

P 230g · H 306g

sem sessão

Sexta

~2810

P 230g · H 306g

fisioterapia

Sábado

~2810

P 230g · H 306g

sem sessão

Domingo

~2810

P 230g · H 306g

sem sessão

Legenda:

CRU / COLHERES

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

LEGUMES E EXTRAS

Segunda

Fisioterapia 17h00 · Colagénio 45 min antes

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Pré-fisioterapia Colagénio obrigatório antes da carga	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Colagénio — 45 min antes da sessão 15g + 50mgPeptídeos de colagénio + Vitamina C Base Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
—	🧑‍⚕️Fisioterapia — carga progressiva no ombro
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 120gFeijão verde cozido 130gEspinafres salteados com alho Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Terça

Sem fisioterapia · Caminhada opcional

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados no azeite Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Lanche tarde Dia sem fisioterapia · sem colagénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 150gBrócolos cozidos no vapor 100gEspinafres salteados Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Quarta

Fisioterapia 17h00 · Colagénio 45 min antes

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho e cebola Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Pré-fisioterapia Colagénio obrigatório antes da carga	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Colagénio — 45 min antes da sessão 15g + 50mgPeptídeos de colagénio + Vitamina C Base Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
—	🧑‍⚕️Fisioterapia — carga progressiva no ombro
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 150gCouve cozida 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Quinta

Sem fisioterapia · Caminhada opcional

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gFeijão verde cozido 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Lanche tarde Dia sem fisioterapia · sem colagénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 150gSalada mista 100gTomate Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Sexta

Fisioterapia 17h00 · Colagénio 45 min antes

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gCourgette salteada ½ unCebola salteada no azeite Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Pré-fisioterapia Colagénio obrigatório antes da carga	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Colagénio — 45 min antes da sessão 15g + 50mgPeptídeos de colagénio + Vitamina C Base Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
—	🧑‍⚕️Fisioterapia — carga progressiva no ombro
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 150gEspinafres salteados com alho 100gCogumelos salteados Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Sábado

Sem fisioterapia · Caminhada opcional

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gSalada mista 80gCenoura ralada Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Lanche tarde Dia sem fisioterapia · sem colagénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 250gCourgette e beringela assadas no forno Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.

Domingo

Sem fisioterapia · Caminhada opcional

~2810 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Sem alterações	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~512	38g	28g
10h30	Lanche manhã Voltam as amêndoas	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio — escolhe um Skyr natural300g · 6 col—→ 33g P Queijo quark magro275g · 5,5 col—→ 33g P Requeijão magro300g · 6 col—→ 33g P Iogurte grego Lidl + requeijão300+180g · 6+3,5col—→ 33g P Aveia Aveia55g · 7 col~165g→ 33g H Fruta e extras 1 un ~150gMaçã 15gAmêndoas cruas	~563	~44g	~67g
13h15	Almoço ~46g P da fonte · hidrato sobe	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito200g~150g→ 46g P Atum lata escorrido177gnão cozinha→ 46g P Bife vaca magro219g~153g→ 46g P Carne picada 5%230g~172g→ 46g P Pescada256g~192g→ 46g P Camarão descascado242g~182g→ 46g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata410g~389g→ 70g H Legumes 150gCouve-flor cozida 1 denteAlho salteado no azeite Gordura 10gAzeite	~640	~56g	~75g
16h30	Lanche tarde Dia sem fisioterapia · sem colagénio	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Lacticínio ou ovos — escolhe um Skyr natural200g · 4 col—→ 22g P Queijo quark magro185g · 3,5 col—→ 22g P Requeijão magro200g · 4 col—→ 22g P Iogurte grego Lidl + 2 fatias queijo300g · 6 col—→ 24g P Ovos cozidos3 un—→ 21g P Aveia Aveia50g · 6 col~150g→ 30g H 300mlLeite meio-gordo 1 un ~120gBanana Suplemento 5gCreatina	~484	~31g	~71g
20h00	Jantar ~50g P da fonte · última refeição do dia	CRU / COLHERESCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito217g~163g→ 50g P Atum lata escorrido192gnão cozinha→ 50g P Bife vaca magro238g~167g→ 50g P Carne picada 5%250g~188g→ 50g P Pescada278g~209g→ 50g P Camarão descascado263g~197g→ 50g P Hidrato Arroz branco78g~234g→ 61g H Massa seca87g~217g→ 61g H Batata360g~342g→ 61g H Legumes 250gBrócolos e couve-flor cozidos no vapor Gordura 10gAzeite	~614	~61g	~65g
21h30	Dormir Suplementos	—ZMB6 Prozis —Ómega-3 + Vitamina D3 (se comprares)	—	—	—
Total estimado			~2810	~230g	~306g

Colagénio só nos dias de fisioterapia: 15g + 50mg de vitamina C, 45 minutos antes da sessão. Só funciona se houver carga mecânica logo a seguir, por isso nos dias sem sessão não vale a pena gastar.

Ajusta os dias de fisioterapia conforme o horário que te derem. Aqui está segunda, quarta e sexta como exemplo. Nos dias sem sessão, o lanche das 16h30 volta a ser proteico.

Trail Pé Firme, 27 de setembro: são 23 km três semanas depois de saíres da ligadura. Leva essa data à primeira consulta em vez de decidires sozinho a três dias da prova.