Plano Nutricional — Sporting e São Silvestre 2026

Bloco 1 · Semanas 1–3 · 13 out – 1 nov

Reconstrução muscular + base de velocidade

Ombro recuperado, ginásio de volta e treinos de qualidade a Seg/Qui. Ligeiro excedente calórico para ganhar músculo sem perder energia nas corridas e nos dias de pernas.

Como ajustar: pesa-te à segunda em jejum. O alvo é subir ~0,2–0,4 kg por semana. Se subires mais depressa, tira 25g de arroz cru ao jantar; se ficares estagnado duas semanas, junta 25g de arroz cru ao almoço.

Segunda

~3550

P 211g · H 462g

limiarginásio

Terça

~3140

P 204g · H 345g

quads

Quarta

~2940

P 190g · H 322g

costas

Quinta

~3590

P 213g · H 445g

sériesginásio

Sexta

~3160

P 204g · H 373g

posteriores

Sábado

~3760

P 224g · H 472g

longaginásio

Domingo

~2650

P 194g · H 281g

descanso

Legenda:

CRU / ESCORRIDO

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

INGREDIENTE ADICIONADO

Segunda

Corrida de qualidade (limiar) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3550 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — limiar (FC 168–174 bpm)
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 50g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~785	45g	116g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~830	54g	115g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~760	55g	96g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3550	211g	462g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 50g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~680	43g	89g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~830	54g	115g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — limiar (FC 168–174 bpm)
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~760	55g	96g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3550	211g	462g

Dia de qualidade: chega às séries com o depósito cheio. Não saltes a refeição de recuperação das 7h30.

Terça

Ginásio Quads 17h20 · Sem corrida

~3140 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte · hidrato sobe — quads	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco71g~213g→ 55g H Massa seca79g~198g→ 55g H Batata-doce275g~234g→ 55g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~750	51g	75g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Quads (dia de pernas pesado)
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco64g~192g→ 50g H Massa seca71g~178g→ 50g H Batata-doce250g~212g→ 50g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~620	54g	63g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3140	204g	345g

Dia de pernas: os hidratos estão concentrados no pré-treino das 16h30 (aveia + banana), por isso o arroz do almoço e do jantar é mais pequeno do que noutros dias.

Quarta

Ginásio Costas/Bíceps 17h20 · Sem corrida

~2940 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~820	53g	88g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	75g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~485	17g	75g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 150gCouve cozida 1 denteAlho salteado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~665	53g	74g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2940	190g	322g

Quinta

Corrida de qualidade (séries) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3590 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — séries rápidas
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~885	54g	103g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~730	56g	88g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3590	213g	445g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~885	54g	103g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — séries rápidas
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~730	56g	88g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3590	213g	445g

Dia de qualidade + ginásio: é o dia mais exigente da semana, por isso tem o excedente maior. Jantar completo, mesmo sem fome.

Sexta

Ginásio Posteriores 17h20 · Sem corrida

~3160 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	52g	90g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Posteriores
20h00	Jantar ~43g P da fonte · véspera da longa, hidratos generosos	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~670	53g	76g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3160	204g	373g

Véspera da longa: jantar com hidratos generosos para chegares ao sábado com glicogénio.

Sábado

Corrida longa Z2 6h · Ginásio Costas/Bíceps 17h20

~3760 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida longa	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
—	🏃Corrida longa fácil — Z2 (139–160 bpm) · acima de 75 min leva gel ou banana
07h30	Recuperação Mais generosa — corrida mais longa da semana	200gIogurte grego magro Lidl (~4 col) 35g cruAveia 1 un ~120gBanana 100gMirtilos frescos	~400	26g	70g
10h30	Lanche manhã	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 20g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~430	24g	51g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco147g~441g→ 115g H Massa seca164g~410g→ 115g H Batata-doce575g~489g→ 115g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~1020	56g	135g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~505	18g	78g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar recuperação ~47g P da fonte — não poupar aqui	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito204g~153g→ 47g P Atum lata escorrido181gnão cozinha→ 47g P Bife vaca magro224g~157g→ 47g P Carne picada 5%235g~176g→ 47g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~840	62g	108g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3760	224g	472g

Longa fácil + ginásio: o dia mais calórico. O jantar de recuperação é a refeição mais importante do dia.

Domingo

Descanso completo

~2650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã Sem Shredded Wheat	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 30g cruAveia 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~500	38g	53g
13h15	Almoço ~37g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito161g~121g→ 37g P Atum lata escorrido142gnão cozinha→ 37g P Carne picada 5%185g~139g→ 37g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~890	51g	110g
16h30	Lanche tarde Sem treino hoje	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col)	~165	28g	12g
20h00	Jantar ~39g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito170g~128g→ 39g P Atum lata escorrido150gnão cozinha→ 39g P Bife vaca magro186g~130g→ 39g P Carne picada 5%195g~146g→ 39g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	51g	91g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2650	194g	281g

Descanso: menos hidratos, mas a proteína mantém-se alta porque é quando o músculo se reconstrói.

Bloco 2 · Semanas 4–5 · 2–15 nov

Intensidade + taper · Corrida do Sporting

Sessões de qualidade mais exigentes na semana 4; na semana 5 o volume desce mas a comida mantém-se. Prova no domingo 15 nov — carbo-loading sexta e sábado.

Como ajustar: pesa-te à segunda em jejum. O alvo é subir ~0,2–0,4 kg por semana. Se subires mais depressa, tira 25g de arroz cru ao jantar; se ficares estagnado duas semanas, junta 25g de arroz cru ao almoço.

Segunda

~3650

P 213g · H 483g

limiarginásio

Terça

~3140

P 204g · H 345g

quads

Quarta

~2940

P 190g · H 322g

costas

Quinta

~3700

P 215g · H 468g

sériesginásio

Sexta

~3160

P 204g · H 373g

posteriores

Sábado

~3760

P 224g · H 472g

longaginásio

Domingo

~2650

P 194g · H 281g

descanso

Legenda:

CRU / ESCORRIDO

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

INGREDIENTE ADICIONADO

Carbo-loading (sexta 13 e sábado 14 nov): usa as quantidades do plano e acrescenta +50g de hidratos ao jantar em cada um dos dois dias (equivale a ~65g de arroz cru ou ~75g de massa seca). Reduz fibra e gordura: sem abacate, menos azeite, legumes cozidos e simples. Domingo é a prova: segue o separador “Prova”.

Segunda

Corrida de qualidade (limiar) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — limiar (FC 168–174 bpm)
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco141g~423g→ 110g H Massa seca157g~392g→ 110g H Batata-doce550g~468g→ 110g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~875	55g	125g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~785	56g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3650	213g	483g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco141g~423g→ 110g H Massa seca157g~392g→ 110g H Batata-doce550g~468g→ 110g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~875	55g	125g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — limiar (FC 168–174 bpm)
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~785	56g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3650	213g	483g

Dia de qualidade: chega às séries com o depósito cheio. Não saltes a refeição de recuperação das 7h30.

Terça

Ginásio Quads 17h20 · Sem corrida

~3140 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte · hidrato sobe — quads	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco71g~213g→ 55g H Massa seca79g~198g→ 55g H Batata-doce275g~234g→ 55g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~750	51g	75g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Quads (dia de pernas pesado)
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco64g~192g→ 50g H Massa seca71g~178g→ 50g H Batata-doce250g~212g→ 50g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~620	54g	63g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3140	204g	345g

Dia de pernas: os hidratos estão concentrados no pré-treino das 16h30 (aveia + banana), por isso o arroz do almoço e do jantar é mais pequeno do que noutros dias.

Quarta

Ginásio Costas/Bíceps 17h20 · Sem corrida

~2940 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~820	53g	88g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	75g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~485	17g	75g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 150gCouve cozida 1 denteAlho salteado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~665	53g	74g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2940	190g	322g

Quinta

Corrida de qualidade (séries) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3700 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — séries rápidas
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~930	55g	113g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~775	57g	98g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3700	215g	468g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~930	55g	113g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — séries rápidas
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~775	57g	98g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3700	215g	468g

Dia de qualidade + ginásio: é o dia mais exigente da semana, por isso tem o excedente maior. Jantar completo, mesmo sem fome.

Sexta

Ginásio Posteriores 17h20 · Sem corrida

~3160 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	52g	90g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Posteriores
20h00	Jantar ~43g P da fonte · véspera da longa, hidratos generosos	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~670	53g	76g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3160	204g	373g

Véspera da longa: jantar com hidratos generosos para chegares ao sábado com glicogénio.

Sábado

Corrida longa Z2 6h · Ginásio Costas/Bíceps 17h20

~3760 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida longa	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
—	🏃Corrida longa fácil — Z2 (139–160 bpm) · acima de 75 min leva gel ou banana
07h30	Recuperação Mais generosa — corrida mais longa da semana	200gIogurte grego magro Lidl (~4 col) 35g cruAveia 1 un ~120gBanana 100gMirtilos frescos	~400	26g	70g
10h30	Lanche manhã	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 20g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~430	24g	51g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco147g~441g→ 115g H Massa seca164g~410g→ 115g H Batata-doce575g~489g→ 115g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~1020	56g	135g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~505	18g	78g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar recuperação ~47g P da fonte — não poupar aqui	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito204g~153g→ 47g P Atum lata escorrido181gnão cozinha→ 47g P Bife vaca magro224g~157g→ 47g P Carne picada 5%235g~176g→ 47g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~840	62g	108g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3760	224g	472g

Longa fácil + ginásio: o dia mais calórico. O jantar de recuperação é a refeição mais importante do dia.

Domingo

Descanso completo

~2650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã Sem Shredded Wheat	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 30g cruAveia 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~500	38g	53g
13h15	Almoço ~37g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito161g~121g→ 37g P Atum lata escorrido142gnão cozinha→ 37g P Carne picada 5%185g~139g→ 37g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~890	51g	110g
16h30	Lanche tarde Sem treino hoje	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col)	~165	28g	12g
20h00	Jantar ~39g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito170g~128g→ 39g P Atum lata escorrido150gnão cozinha→ 39g P Bife vaca magro186g~130g→ 39g P Carne picada 5%195g~146g→ 39g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	51g	91g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2650	194g	281g

Descanso: menos hidratos, mas a proteína mantém-se alta porque é quando o músculo se reconstrói.

Dia de prova

Corrida do Sporting · 10 km · alvo abaixo dos 50 min · tempos em relação à hora da partida (T)

~2140 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
T – 3h30	Pequeno-almoço de prova Última refeição a sério	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona 1 un ~120gBanana 1 col sopaMel	~535	22g	72g
T – 2h00	Snack hidratos Se a partida for ao fim da manhã/tarde, antecipa o almoço leve neste ponto	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 30g cruAveia 1 col sopaMel	~255	18g	40g
T – 60 min	Fruta Pequenos goles de água	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
T – 15 min	Gel (opcional) Só se te sentires vazio; 10 km a ~49 min dispensa gel durante a prova	1 unGel energético	~100	0g	25g
—	🏁Corrida do Sporting · 10 km · alvo abaixo dos 50 min
T + 15 min	Recuperação imediata Proteína + hidratos rápidos	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 1 un ~120gBanana 200mlLeite gordo	~400	36g	48g
T + 1h30	Refeição pós-prova Arroz ou massa + proteína à escolha + legumes, como num almoço normal	~110g cruArroz branco ou 120g massa seca ~200g cruFrango peito / bife / carne picada 100gLegumes cozidos 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~745	57g	93g
Resto do dia	Segue o plano	—Lanche e jantar normais do dia (proteína + arroz/massa + legumes)	—	—	—
Total até à refeição pós-prova			~2140	135g	305g

Nada de novo na prova: só comida que já testaste em treino. Se a partida for à tarde, faz o almoço do dia normal até T–4h e segue o resto a partir daí.

Bloco 3 · Semanas 6–9 · 16 nov – 13 dez

Pós-Sporting · volume e ganho muscular

Primeira semana de recuperação sem cortar comida: proteína alta e hidratos a repor glicogénio. Depois as longas crescem, por isso um pouco mais de energia ao sábado.

Como ajustar: pesa-te à segunda em jejum. O alvo é subir ~0,2–0,4 kg por semana. Se subires mais depressa, tira 25g de arroz cru ao jantar; se ficares estagnado duas semanas, junta 25g de arroz cru ao almoço.

Segunda

~3610

P 215g · H 472g

limiarginásio

Terça

~3200

P 208g · H 355g

quads

Quarta

~3000

P 194g · H 332g

costas

Quinta

~3650

P 217g · H 455g

sériesginásio

Sexta

~3200

P 207g · H 378g

posteriores

Sábado

~3860

P 229g · H 488g

longaginásio

Domingo

~2690

P 198g · H 286g

descanso

Legenda:

CRU / ESCORRIDO

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

INGREDIENTE ADICIONADO

Segunda

Corrida de qualidade (limiar) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3610 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — limiar (FC 168–174 bpm)
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 50g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~785	45g	116g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco135g~405g→ 105g H Massa seca150g~375g→ 105g H Batata-doce525g~446g→ 105g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~860	55g	120g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~45g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~795	58g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3610	215g	472g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 50g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~680	43g	89g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco135g~405g→ 105g H Massa seca150g~375g→ 105g H Batata-doce525g~446g→ 105g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~860	55g	120g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — limiar (FC 168–174 bpm)
20h00	Jantar ~45g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~795	58g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3610	215g	472g

Dia de qualidade: chega às séries com o depósito cheio. Não saltes a refeição de recuperação das 7h30.

Terça

Ginásio Quads 17h20 · Sem corrida

~3200 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~41g P da fonte · hidrato sobe — quads	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco77g~231g→ 60g H Massa seca86g~215g→ 60g H Batata-doce300g~255g→ 60g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~780	52g	80g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Quads (dia de pernas pesado)
20h00	Jantar ~45g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco71g~213g→ 55g H Massa seca79g~198g→ 55g H Batata-doce275g~234g→ 55g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~650	56g	68g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3200	208g	355g

Dia de pernas: os hidratos estão concentrados no pré-treino das 16h30 (aveia + banana), por isso o arroz do almoço e do jantar é mais pequeno do que noutros dias.

Quarta

Ginásio Costas/Bíceps 17h20 · Sem corrida

~3000 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~845	54g	93g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	75g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~485	17g	75g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar ~45g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco90g~270g→ 70g H Massa seca100g~250g→ 70g H Batata-doce350g~298g→ 70g H Legumes + azeite 150gCouve cozida 1 denteAlho salteado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~695	55g	79g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3000	194g	332g

Quinta

Corrida de qualidade (séries) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — séries rápidas
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~915	56g	108g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~45g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~765	59g	93g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3650	217g	455g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~915	56g	108g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~610	19g	105g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — séries rápidas
20h00	Jantar ~45g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~765	59g	93g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3650	217g	455g

Dia de qualidade + ginásio: é o dia mais exigente da semana, por isso tem o excedente maior. Jantar completo, mesmo sem fome.

Sexta

Ginásio Posteriores 17h20 · Sem corrida

~3200 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~745	53g	95g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Posteriores
20h00	Jantar ~45g P da fonte · véspera da longa, hidratos generosos	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito196g~147g→ 45g P Atum lata escorrido173gnão cozinha→ 45g P Bife vaca magro214g~150g→ 45g P Carne picada 5%225g~169g→ 45g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~680	55g	76g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3200	207g	378g

Véspera da longa: jantar com hidratos generosos para chegares ao sábado com glicogénio.

Sábado

Corrida longa Z2 6h · Ginásio Costas/Bíceps 17h20

~3860 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida longa	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
—	🏃Corrida longa fácil — Z2 (139–160 bpm) · acima de 75 min leva gel ou banana
07h30	Recuperação Mais generosa — corrida mais longa da semana	200gIogurte grego magro Lidl (~4 col) 40g cruAveia 1 un ~120gBanana 100gMirtilos frescos	~420	26g	73g
10h30	Lanche manhã	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 20g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~430	24g	51g
13h15	Almoço ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco154g~462g→ 120g H Massa seca171g~428g→ 120g H Batata-doce600g~510g→ 120g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~1050	58g	140g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~525	18g	81g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar recuperação ~49g P da fonte — não poupar aqui	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito213g~160g→ 49g P Atum lata escorrido188gnão cozinha→ 49g P Bife vaca magro233g~163g→ 49g P Carne picada 5%245g~184g→ 49g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~875	64g	113g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3860	229g	488g

Longa fácil + ginásio: o dia mais calórico. O jantar de recuperação é a refeição mais importante do dia.

Domingo

Descanso completo

~2690 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã Sem Shredded Wheat	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 30g cruAveia 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~500	38g	53g
13h15	Almoço ~38g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito165g~124g→ 38g P Atum lata escorrido146gnão cozinha→ 38g P Carne picada 5%190g~142g→ 38g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~920	52g	115g
16h30	Lanche tarde Sem treino hoje	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col)	~165	28g	12g
20h00	Jantar ~41g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito178g~134g→ 41g P Atum lata escorrido158gnão cozinha→ 41g P Bife vaca magro195g~136g→ 41g P Carne picada 5%205g~154g→ 41g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~730	53g	91g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2690	198g	286g

Descanso: menos hidratos, mas a proteína mantém-se alta porque é quando o músculo se reconstrói.

Bloco 4 · Semanas 10–11 · 14–26 dez

Afinação + São Silvestre de Lisboa

Última semana de qualidade e taper. Prova no sábado 26 dez — carbo-loading quinta e sexta (24 e 25 dez, mesa de Natal incluída).

Como ajustar: pesa-te à segunda em jejum. O alvo é subir ~0,2–0,4 kg por semana. Se subires mais depressa, tira 25g de arroz cru ao jantar; se ficares estagnado duas semanas, junta 25g de arroz cru ao almoço.

Segunda

~3650

P 213g · H 483g

limiarginásio

Terça

~3140

P 204g · H 345g

quads

Quarta

~2940

P 190g · H 322g

costas

Quinta

~3700

P 215g · H 468g

sériesginásio

Sexta

~3160

P 204g · H 373g

posteriores

Sábado

~3760

P 224g · H 472g

longaginásio

Domingo

~2650

P 194g · H 281g

descanso

Legenda:

CRU / ESCORRIDO

COZINHADO

MACRO ATINGIDO

INGREDIENTE ADICIONADO

Carbo-loading (quinta 24 e sexta 25 dez): mesmas quantidades do plano +50g de hidratos ao jantar nos dois dias. Na ceia de Natal escolhe batata, arroz, pão e bacalhau cozido; evita fritos, molhos pesados e álcool. Sábado é a prova: segue o separador “Prova” (a prova é no sábado, por isso a longa fica substituída por ela).

Segunda

Corrida de qualidade (limiar) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — limiar (FC 168–174 bpm)
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco141g~423g→ 110g H Massa seca157g~392g→ 110g H Batata-doce550g~468g→ 110g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~875	55g	125g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~785	56g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3650	213g	483g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco141g~423g→ 110g H Massa seca157g~392g→ 110g H Batata-doce550g~468g→ 110g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~875	55g	125g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — limiar (FC 168–174 bpm)
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~785	56g	101g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3650	213g	483g

Dia de qualidade: chega às séries com o depósito cheio. Não saltes a refeição de recuperação das 7h30.

Terça

Ginásio Quads 17h20 · Sem corrida

~3140 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte · hidrato sobe — quads	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco71g~213g→ 55g H Massa seca79g~198g→ 55g H Batata-doce275g~234g→ 55g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~750	51g	75g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Quads (dia de pernas pesado)
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco64g~192g→ 50g H Massa seca71g~178g→ 50g H Batata-doce250g~212g→ 50g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~620	54g	63g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3140	204g	345g

Dia de pernas: os hidratos estão concentrados no pré-treino das 16h30 (aveia + banana), por isso o arroz do almoço e do jantar é mais pequeno do que noutros dias.

Quarta

Ginásio Costas/Bíceps 17h20 · Sem corrida

~2940 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~820	53g	88g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	75g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~485	17g	75g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 150gCouve cozida 1 denteAlho salteado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~665	53g	74g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2940	190g	322g

Quinta

Corrida de qualidade (séries) 6h · Ginásio Peito/Ombro/Tric 17h20

~3700 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida — só torrada com queijo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~250	10g	28g
—	🏃Corrida de qualidade — séries rápidas
07h15	Pós-corrida Antes de ir trabalhar — só os ovos	4 ovos LOvos estrelados	~310	28g	2g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação (iogurte, aveia, mirtilos, banana). Se for muito de uma vez, divide: iogurte com aveia às 10h30 e fruta com amêndoas às 12h	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos 1 un ~120gBanana	~805	45g	119g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~930	55g	113g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
20h00	Jantar ~43g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~775	57g	98g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3700	215g	468g

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Corres só depois do ginásio — pequeno-almoço completo	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã Inclui a recuperação que nos outros dias comes às 7h15	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 55g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas 100gMirtilos frescos	~700	44g	92g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco128g~384g→ 100g H Massa seca143g~358g→ 100g H Batata-doce500g~425g→ 100g H Legumes + azeite 150gEspinafres salteados com alho e cebola ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~930	55g	113g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Peito / Ombro / Tricep
18h30	Entre ginásio e corrida Banana antes de sair; se não te cair bem, come-a só depois	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
—	🏃Corrida de qualidade depois do ginásio — séries rápidas
20h00	Jantar ~43g P da fonte · logo a seguir à corrida	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco109g~327g→ 85g H Massa seca121g~302g→ 85g H Batata-doce425g~361g→ 85g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~775	57g	98g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia	~3700	215g	468g

Dia de qualidade + ginásio: é o dia mais exigente da semana, por isso tem o excedente maior. Jantar completo, mesmo sem fome.

Sexta

Ginásio Posteriores 17h20 · Sem corrida

~3160 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
10h30	Lanche manhã	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 40g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~585	41g	69g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco96g~288g→ 75g H Massa seca107g~268g→ 75g H Batata-doce375g~319g→ 75g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor ½ unCebola e alho salteados 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	52g	90g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g · dia de pernas	85g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã 1 un ~120gBanana	~630	20g	108g
—	🏋️Ginásio — Posteriores
20h00	Jantar ~43g P da fonte · véspera da longa, hidratos generosos	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito187g~140g→ 43g P Atum lata escorrido165gnão cozinha→ 43g P Bife vaca magro205g~144g→ 43g P Carne picada 5%215g~161g→ 43g P Hidrato Arroz branco83g~249g→ 65g H Massa seca93g~232g→ 65g H Batata-doce325g~276g→ 65g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~670	53g	76g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3160	204g	373g

Véspera da longa: jantar com hidratos generosos para chegares ao sábado com glicogénio.

Sábado

Corrida longa Z2 6h · Ginásio Costas/Bíceps 17h20

~3760 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
05h15	Pequeno-almoço Pré-corrida longa	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 4 ovos LOvos estrelados 2 fatiasQueijo flamengo light Milbona	~555	38g	30g
—	🏃Corrida longa fácil — Z2 (139–160 bpm) · acima de 75 min leva gel ou banana
07h30	Recuperação Mais generosa — corrida mais longa da semana	200gIogurte grego magro Lidl (~4 col) 35g cruAveia 1 un ~120gBanana 100gMirtilos frescos	~400	26g	70g
10h30	Lanche manhã	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 20g cruAveia 15gShredded Wheat Nestlé 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~430	24g	51g
13h15	Almoço ~40g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito174g~130g→ 40g P Atum lata escorrido154gnão cozinha→ 40g P Carne picada 5%200g~150g→ 40g P Hidrato Arroz branco147g~441g→ 115g H Massa seca164g~410g→ 115g H Batata-doce575g~489g→ 115g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~1020	56g	135g
16h30	Pré-treino + Creatina 5g	80g cruAveia (pesada antes de cozinhar) 200mlLeite gordo 1 un ~150gMaçã	~505	18g	78g
—	🏋️Ginásio — Costas / Bíceps
20h00	Jantar recuperação ~47g P da fonte — não poupar aqui	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito204g~153g→ 47g P Atum lata escorrido181gnão cozinha→ 47g P Bife vaca magro224g~157g→ 47g P Carne picada 5%235g~176g→ 47g P Hidrato Arroz branco122g~366g→ 95g H Massa seca136g~340g→ 95g H Batata-doce475g~404g→ 95g H Legumes + azeite 150gBrócolos cozidos no vapor 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~840	62g	108g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~3760	224g	472g

Longa fácil + ginásio: o dia mais calórico. O jantar de recuperação é a refeição mais importante do dia.

Domingo

Descanso completo

~2650 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
07h00	Pequeno-almoço Dia mais leve — 1 fatia de pão	1 fatiaPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 3 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona	~380	26g	15g
10h30	Lanche manhã Sem Shredded Wheat	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 30g cruAveia 1 un ~150gMaçã 25gAmêndoas cruas	~500	38g	53g
13h15	Almoço ~37g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito161g~121g→ 37g P Atum lata escorrido142gnão cozinha→ 37g P Carne picada 5%185g~139g→ 37g P Hidrato Arroz branco115g~345g→ 90g H Massa seca129g~322g→ 90g H Batata-doce450g~382g→ 90g H Legumes + azeite 150gCouve cozida ½ unCebola e alho salteados ½ un ~80gAbacate fatiado 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~890	51g	110g
16h30	Lanche tarde Sem treino hoje	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col)	~165	28g	12g
20h00	Jantar ~39g P da fonte	CRUCOZINHADOMACRO Proteína Frango peito170g~128g→ 39g P Atum lata escorrido150gnão cozinha→ 39g P Bife vaca magro186g~130g→ 39g P Carne picada 5%195g~146g→ 39g P Hidrato Arroz branco103g~309g→ 80g H Massa seca114g~285g→ 80g H Batata-doce400g~340g→ 80g H Legumes + azeite 120gFeijão verde cozido 80gEspinafres salteados com alho 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~720	51g	91g
Dormir	Suplementos	—Ómega-3 + Magnésio/Zinco Prozis	—	—	—
Total do dia			~2650	194g	281g

Descanso: menos hidratos, mas a proteína mantém-se alta porque é quando o músculo se reconstrói.

Dia de prova

São Silvestre de Lisboa · 10 km · alvo abaixo dos 50 min · tempos em relação à hora da partida (T)

~2140 kcal

Hora	Refeição	Alimentos	Kcal	Prot.	Hidr.
T – 3h30	Pequeno-almoço de prova Última refeição a sério	2 fatiasPão Rio Maior + fio de azeite (~5g) 2 ovos LOvos estrelados 1 fatiaQueijo flamengo light Milbona 1 un ~120gBanana 1 col sopaMel	~535	22g	72g
T – 2h00	Snack hidratos Se a partida for ao fim da manhã/tarde, antecipa o almoço leve neste ponto	150gIogurte grego magro Lidl (~3 col) 30g cruAveia 1 col sopaMel	~255	18g	40g
T – 60 min	Fruta Pequenos goles de água	1 un ~120gBanana	~105	1g	27g
T – 15 min	Gel (opcional) Só se te sentires vazio; 10 km a ~49 min dispensa gel durante a prova	1 unGel energético	~100	0g	25g
—	🏁São Silvestre de Lisboa · 10 km · alvo abaixo dos 50 min
T + 15 min	Recuperação imediata Proteína + hidratos rápidos	300gIogurte grego magro Lidl (~6 col) 1 un ~120gBanana 200mlLeite gordo	~400	36g	48g
T + 1h30	Refeição pós-prova Arroz ou massa + proteína à escolha + legumes, como num almoço normal	~110g cruArroz branco ou 120g massa seca ~200g cruFrango peito / bife / carne picada 100gLegumes cozidos 10g (1 col sopa)Azeite para cozinhar/saltear	~745	57g	93g
Resto do dia	Segue o plano	—Lanche e jantar normais do dia (proteína + arroz/massa + legumes)	—	—	—
Total até à refeição pós-prova			~2140	135g	305g

Nada de novo na prova: só comida que já testaste em treino. Se a partida for à tarde, faz o almoço do dia normal até T–4h e segue o resto a partir daí.